Pilates para gestantes

Como fazer Pilates durante a Gravidez

A aplicação do método Pilates durante a gestação exige que parte dos exercícios originais sejam devidamente adaptados e modificados em cada etapa da gestação. O treino de uma gestante está centrado no trabalho postural principalmente, no fortalecimento da musculatura e na preparação física para o trabalho de parto.

São basicamente 34 exercícios de Pilates que possuem muitas variações e que devem ser aplicados consoante os princípios do Pilates. A diferença do Pilates em relação a outros tipos de exercício físico é que este método pode ser praticado em qualquer fase da gestação e, ainda sim, propiciar benefícios extraordinários.

Mesmo quem nunca tenha praticado Pilates antes, pode iniciar esta atividade com segurança. Nunca é tarde para aprender!

Para muitas mulheres, há nesta fase uma motivação maior para cuidar de si mesma, seja do ponto de vista da beleza física, como da saúde do feto.

No entanto, existem algumas recomendações imprescindíveis às novas mamães durante a prática de Pilates. São elas:

Antes da prática de qualquer tipo de exercício físico, um médico deverá ser consultado. Se a gestante possui alguma lesão adquirida antes da gravidez, deverá ter em conta essa limitação antes de iniciar o treino, já que a lesão poderá agravar-se.

A gestante deverá se exercitar em intervalos regulares, ou seja, fazer do exercício uma rotina, um treino regular. Só assim sentirá os benefícios.

Deverá interromper a atividade sempre que sentir algum tipo de dor e reduzir a intensidade da prática. Se a dor for aguda e persistir, deverá suspender de imediato a atividade e consultar um médico.

Não deverá se exercitar pelo menos até uma hora depois de comer. Se treinar com o estômago cheio, poderá vomitar e sentir um mal estar abdominal. Por outro lado, treinar com o estômago vazio poderá provocar enjoos.

Evitar treinar em dias de muito calor ou em ambientes pouco arejados. A gestante não deve esquecer que a temperatura fetal é sempre 0,5 °C mais elevada. As mudanças hormonais e o aumento do fluxo sanguíneo na pele também contribuem para a sensação de calor.

Em qualquer atividade convém monitorar a frequência cardíaca para que não ultrapasse um limite seguro. É necessário lembrar que a frequência cardíaca do bebé é sempre mais elevada que a da mãe.

Deverá exercitar-se com suavidade e respeitando o próprio corpo. É importante fazer sempre um aquecimento prévio e evitar cargas exageradas sobre as articulações, assim como da coluna.

Deverá sentar e levantar muito lentamente. É importante evitar a sobrecarga sobre a coluna. Sempre que levantar, deverá fazê-lo sobre a lateral do corpo apoiando um dos braços para facilitar o movimento. É também possível haver eventos de aumento ou diminuição da pressão arterial, o que pode ocasionar tonturas em caso de mudanças bruscas de posição.

É possível que a mulher sinta-se mais flexível e elástica durante a gestação por conta da produção de hormônio relaxina. No entanto, deverá ter cuidado para não exagerar na amplitude de movimentos e ter sempre a coluna no alinhamento neutro.

Na gravidez, é imprescindível vestir-se com roupas muito confortáveis, que não prendam os movimentos e que permitam que o suor não fique em contato com a pele.

História e curiosidades

Há alguns anos, a gravidez era considerada um período extremamente delicado na vida da mulher, e por isso, era recomendado o repouso absoluto. Salvo problemas de saúde, a preocupação excessiva hoje é considerada fora de propósito. Mulheres em período gestacional que sejam saudáveis e não tenham contraindicações médicas, devem realizar atividades adaptadas e evitar ficar somente em repouso. Além disso, uma alimentação balanceada também é fundamental.

A combinação de exercícios regulares e alimentação adequada ajudam a garantir uma boa qualidade de vida durante e após a gestação.

O método Pilates, criado por Joseph Pilates, está entre as modalidades mais indicadas para as grávidas. Com exceção daquelas que possuem uma gravidez de risco ou alguma complicação, todas gestantes podem usufruir da prática e sentir na pele os inúmeros benefícios.

Os movimentos de Pilates podem ser aplicados e beneficiar a futura mamãe, ajudando-a a manter uma boa postura, aliviando algumas dores típicas desta fase, e tornando-a mais consciente das mudanças e desequilíbrios vivenciados no próprio corpo. A técnica de Pilates permite também que a gestante siga um programa de exercícios seguro e eficaz durante toda a gravidez, adaptando as necessidades de cada etapa da gestação e as mudanças do seu nível de energia ao longo do dia.

Benefícios

• Aumenta a força abdominal, proporcionando uma sustentação eficaz para o útero aumentado e o peso do bebê, evitando grandes cargas de tensão sobre a coluna.
• Facilita o parto já que a musculatura pélvica é fortalecida
• Aumento da consciência corporal
• Aumento da resistência física
• Evita um afastamento exagerado dos retos abdominais
• Fomenta uma boa postura e uma maior força de todo o corpo
• Ajuda a relaxar, melhorar a qualidade do sono e aumentar os níveis de energia
• Melhora a circulação sanguínea e previne o surgimento de veias varicosas e câimbras
• Reduz as dores em todo o corpo
• Melhora a respiração durante o trabalho de parto
• Propicia uma melhor recuperação pós-parto

Exemplo de Exercícios

• Em pé, com apoios alinhados e peso do corpo bem distribuído, realize movimentos circulares com os braços, expirando no movimento ascendente e inspirando no movimento descendente. Esse exercício alivia a tensão muscular dos ombros e melhora a mobilidade articular.
• Em quatro apoios, realize o movimento de cat stretch, expirando no movimento de arquear as costas e inspirando no momento de realinhamento da coluna. É um excelente exercício para aliviar a tensão da musculatura lombar e cervical, além de trabalhar a mobilidade de toda a coluna.
• Em pé com os pés alinhados lado a lado, balance o corpo para um dos lados realizando uma torção da torácica. O exercício trabalha a mobilidade da coluna torácica e permite o treino da amplitude torácica e eficiência respiratória.
• Em pé com os pés ligeiramente afastados, expirar e enrolar o tronco para a frente fazendo o movimento chamado roll down. Manter braços e cabeça relaxados. Trabalha a mobilidade da coluna, ajuda a relaxar e alivia as dores nas costas.
• Em quatro apoios, elevar um dos braços acima da cabeça ao expirar. Alternar este movimento com o flutuar de uma das pernas. Trabalha a força da powerhouse, estabilidade da coluna e mobilidade articular.