Pilates para Idosos

Envelhecer implica na perda da massa muscular e óssea, redução na flexibilidade e na força. A falta de equilíbrio e da coordenação pode originar quedas, e mesmo tendo o devido cuidado com a alimentação, a gordura corporal tende só a acrescer com o tempo. Envelhecer é um processo que pode não ser fácil, mas é natural e deve ser bem aceito. O corpo se modifica e a manutenção da autonomia e da independência torna-se fundamental.  Com algumas medidas preventivas é possível envelhecer de forma saudável e feliz.

À medida que a idade avança, são esperadas alterações no tempo de reação e na capacidade de resposta. Esse tipo de alteração é mais visível na população idosa quando o cérebro tem de planejar o movimento em função da informação sensorial que recebe. A diminuição da força muscular que acompanha o envelhecimento é habitual especialmente nos membros inferiores, e está provado que entre 30 e 50 anos, há uma diminuição de 30% da massa muscular. A partir dos 80 anos, a diminuição é ainda maior e o efeito do sedentarismo agrava-se principalmente na musculatura postural. Por isso, é nessas idades que o Pilates assume também um papel importantíssimo de prevenção e de melhoria da força e resistência muscular.

 

O maior contribuição do Pilates para os idosos é o aumento do equilíbrio. Embora o método tenha sido criado com o objetivo de preparar fisicamente bailarinos e reabilitar pessoas enfermas da guerra, com a disseminação do exercício, um público muito específico passou a se beneficiar do aumento da força, da mobilidade e da flexibilidade através do Pilates: os idosos.

Ainda que os exercícios do método sejam bastante exigentes do ponto de vista físico, quando aplicados em idosos, passam a denominar-se como método de Pilates adaptado, em que cada movimento respeita as necessidades e limitações da população sênior. E, muitas vezes, os exercícios devem ser fracionados e simplificados para uma execução de sucesso.

Nas pessoas com idade avançada, as quedas e as fraturas são frequentes, e alguns estudos já provaram que são elas as principais causas de morte. Apesar de graves, essas quedas podem ser evitadas através da aplicação do método Pilates. A aplicação dos princípios pelos idosos contribui, em grande parte, para aumentar o equilíbrio e coordenação motora.

Caminhar, por exemplo, é um requisito básico e fundamental para a mobilidade de qualquer pessoa, que pode ficar seriamente comprometido quando o indivíduo perde a confiança em si mesmo após uma queda brusca ou algum evento negativo relacionado ao mau controle do equilíbrio.

Outra alteração expressiva na maior idade é relativa ao sistema sensorial. A alteração das capacidades cognitivas afeta a competência para a tomada de decisão e limita sua velocidade. As alterações na memória, no raciocínio e na percepção afetam a capacidade do idoso de prever alterações à sua volta e diminui sua capacidade de adaptação a elas.

Neste âmbito, o Pilates tem uma contribuição importante. Para a realização dos exercícios, é preciso estar concentrado no movimento em si, nas repetições exigidas para cada lado do corpo e memorização dos movimentos. Há, portanto, uma ativação maior do cérebro nono que diz respeito à memorização e resposta dos estímulos.

Dos sistemas sensoriais, na maior idade, a visão, o sistema somatossensorial e o sistema vestibular são os mais atingidos.

No âmbito do Pilates, deve-se realizar um esforço para observar os movimentos (treino da visão a longo alcance) e reação visual ao movimento e à luz.

Quanto ao sistema somatossensorial, há uma reação ao toque provocado pelo professor no corpo do aluno no ato de correção dos exercícios. Além disso, reage também a vibração e à dor. É por meio desse sistema que podemos saber como cada segmento do nosso corpo se relaciona com outros segmentos em movimento. Em caso de perda parcial ou total da visão, é este sistema que passa a ser a primeira fonte de informação sensorial. E como nos idosos a perda de visão é habitual, no Pilates, esse sistema é muito estimulado, contribuindo para uma maior autonomia do idoso nas suas atividades rotineiras.

E o último sistema, o vestibular, é reativo à movimentação da cabeça. Está localizado no ouvido interno e funciona em articulação com a nossa visão. Esse sistema é de extrema importância para a manutenção da postura vertical e permite também determinar nossa localização espacial. Os exercícios na posição de pé, sentada e em quatro apoios, com ou sem movimentação da cabeça, permitem estimular o sistema vestibular do idoso.

Sendo assim, os aspectos primordiais a serem trabalhados nos idosos são o equilíbrio, controle da perda de massa muscular e de massa óssea. Sendo uma atividade sem qualquer tipo de impacto para as articulações, mesmo os idosos com patologias ósseas, podem se beneficiar do Pilates. Temos como exemplo os casos de artrite reumatoide, osteopénia, artroplasia, osteoporose, discopatias, entre outros.

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Nas idosas, sabe-se que o Pilates também contribui de forma muito positiva para o fortalecimento da musculatura do períneo e assoalho pélvico, que previne e alivia quadros de incontinência urinária.

Benefícios

• Melhora a mobilidade
• Alívio da dor
• Melhora e mantém a flexibilidade
• Aumenta a autoconfiança e autoestima
• Maior percepção dos movimentos
• Alívio do estresse
• Facilita a execução de tarefas diárias
• Combate a incontinência urinária
• Melhora a consciência corporal
• Melhora o equilíbrio
• Melhora a circulação
• Corrige desequilíbrios musculares
• Estabiliza as articulações
• Melhora e correção da postura e reestruturação do corpo
• Melhora a respiração
• Prevenção de lesões
• Melhora a concentração
• Melhora a capacidade respiratória
• Alívio da fadiga e cansaço
• Integração corpo e mente
• Prevenção primária, secundária e terciária da saúde (pré-doença, doença latente e doença sintomática)

 Exemplo de Exercícios

• Sentado ou caminhando, ativar a malha pélvica como se estivesse a bloquear a liberação de urina
• Deitado em decubito dorsal, realizar movimentos circulares com os braços com o intuito de treinar a coordenação, mobilidade articular e a respiração torácica
• Sentado, realizar o movimento de spine twist para trabalhar a mobilidade da coluna torácica e a respiração
• Na posição lateral, realiza o side kick com uma perna, trabalhando o equilíbrio e a força da powerhouse.
• Em pé, balançar o corpo para frente e para trás, apoiando o peso do corpo nos dedos dos pés e nos calcanhares (treino de equilíbrio)
• Em pé, realizar movimentos com os braços elevados. Essa posição dos membros superiores irá repercutir no psicológico do idoso, já que os braços elevados significam para o nosso corpo, alegria e celebração.